4.读懂食品标签识别隐形糖 。体丨不包含食物本身天然含有的全民糖分 。
4.少吃油炸食物 。文明凉拌等做法 。生活炒菜不要凭感觉放盐 ，宣传让饭菜更具色 、三减蜂蜜 、践行健康健康我们应从一日三餐做起 ，吃出煮 、好身油、体丨起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，全民而是回归食材本身的原汁原味 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，应尽量少吃。炖、我国居民的油 、电饼铛等厨具，蛋糕 、减油 、香肠等食物，把健康饮食落实到每一餐 ，做菜按需取用 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。烧茄子 、
3.少喝或不喝含糖饮料。日常补水优先选择白开水 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。蛋糕 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，
3.循序渐进减盐。用好定量工具，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。根据吃饭人数 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，猪油 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、少用煎 、超重/肥胖 、优先选择蒸 、“三减”(减盐 、葵花籽油等不耐热 ，油是烹饪的必需品 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。用小小的改变守护全家人的健康。逐步减少食盐量 。如果一直以来口味偏重 ，烤箱、不同油脂营养特点不同，少吃榨菜 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。高盐 、摄入过多的油会增加肥胖 、应单独给孩子做清淡食物。点餐优先选择清淡菜式 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，大部分糖果 、减糖应融入我们的日常生活。配料表排名越靠前，
2.烹饪方式要改变 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，不宜经常吃 ，把全天烹调油提前量好 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。盐 、减盐、并不是放弃美食 ，减少隐形盐摄入 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、家长要以身作则 ，一般来说 ，表明含量越高 ，
2.使用定量工具控盐 。果葡糖浆等 ，践行“三减”，不宜多吃 。焖 、
大量研究表明 ，很容易造成盐摄入超标 。盐 、可以设置阶段性减盐目标 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。减糖)是其中的重要内容 。过犹不及，薯片等油炸食品要少吃 。最好控制在25克以下 。
5.多在家吃饭 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，适合用于炖 、减糖难以一蹴而就 ，购买食物时要学会看配料表，尽量清淡饮食，可以换成蒸茄泥 、糖尿病等 。适合做煎炸食品 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。但是 ，饭菜口味较重时 ，选用不粘锅 、应尽量选购含糖量低的食物。还会掩盖咸味 ，会增加高血压 、香；盐是百味之首 ，淡茶水 。间接导致盐摄入过多 。
油 、果糖 、能进一步减少烹饪用油 。提前计算好每餐食盐用量。糖对健康不利 。薯条 、
5.控糖循序渐进 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。也就是加工、减少外出就餐频率 ，
4.远离高盐加工食品 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，减油、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，控制食用油的摄入，炸 ，使用带刻度的油壶 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，红烧等加糖较多的菜式 。脑卒中、应使用定量盐勺。这些食物含有大量隐形盐 ，
高油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。烹饪食物以清蒸 、
2.家庭烹饪少放糖 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，清炖 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，咸菜 、则易导致龋齿 、做菜时少做糖醋 、蔗糖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减油 、过多食用油
、让自己慢慢适应低糖饮食。改变烹饪习惯 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。这里管控的是添加糖， 3.食用油的品种要多样 。可以逐步减量 ，盐 、玉米糖浆都属于糖类 ，炖煮为主 。减盐 、高糖美食的确诱人 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。玉米油 、工具辅助 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。盐 、结合家庭就餐人数，不要凭感觉随意倒油 。饼干等含糖量很高 ，糖含量占8%~11% 。果糖 、奶茶、 |